最高の睡眠を獲得しよう
最高の睡眠を得ることで得られるメリットとは？
下記にあてはまる人はぜひ本書を読んでみてください。
・朝起きても眠気が消えない
・本当は7時間以上眠りたいのに眠れていない
・週末こそは寝だめしたい
思い当たるところがあるあなたは、「睡眠負債」を抱えている可能性があります。
借金と同じように簡単には返すことができず、やがて利子が蓄積して「眠りの自己破産」を起こしてしまうと著者は言います。本書のエッセンスは、「最初の90分の眠りをいかに深く、質の高いものにするか」ということ。その具体的方法論を、「睡眠研究の総本山」スタンフォード大学で眠りの最先端研究に携わる著者西野氏が伝授してくれます。眠りの質を向上させて、生活のパフォーマンスを高めたい人は必読です！
最高の覚醒と睡眠戦略
・朝 5時起床(固定)起床時、白湯を飲む。
・︎朝 6時にウォーキングを行い、日光を浴びる。
・朝食はしっかり咀嚼。
・午前中に重要な仕事を持ってくる。
・朝の仕事時にコーヒー。
・42度の湯船に15分以上浸かる。
・入浴後の90分後に就寝。
結局重要な事は、
最高の睡眠は「眠り始めの90分で決まる。」
90分の質が高ければ、その後もいいサイクル（ノンレム&レム）を繰り返せる。
①「体温と脳」の2つが大事 ・体温
寝る90分前にお湯に浸かり、深部の温度を上げる。
体温が下がる時に眠気はくる。 ・脳
交感神経と、副交感神経の切り替え。
寝る前は、副交感神経優位の、リラックスできる読書や、"退屈なこと"をやると、眠くなる。 10分目を瞑るだけで、次第に眠気がくる。 ②寝る時間、起きる時間を固定。
朝起きたら、適度なウォーキング。※体温を上げるすぎると、後で眠くなるので注意。
③昼寝は30分以上しない。→夜眠れなくなる→日中のパフォーマンスがおちる。 日中の活動と睡眠は表裏一体。今この瞬間から、夜の睡眠への準備が開始している。
④昼過ぎに眠くなるのは「倦怠感」という思い込み。発声すれば、解決。20分の仮眠は、ミスを減らす。
人生の3分の1を占める睡眠をコントロールできると、3分の2のクオリティが変わる。
メリットと著書の内容
1、寝ているだけで「自律神経」が整う
2、「グロースホルモン」が分泌する
3、「脳のコンディション」が良くなる
・日本は睡眠偏差値世界ワースト
・アーリーアダプター(初期採用者)
・最初の90分を深くせよ！
・学習後に睡眠をとると記憶の定着が進む
・見たい夢を見るのは不可能。
・鼻で吸って鼻で吐く習慣。
・レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている)
・ノンレム睡眠(脳も体も眠っている)
・「体温」と「脳」が重要。
・眠っている時は深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっている。(日中は逆)
・体温は「上げて、下げて、縮める」
・そば殻枕は有効。
・眠りの天才は頭を使わない。
・1/fゆらぎ(電車の揺れ)
・「良い覚醒が良い睡眠を導く」
「良い睡眠が良い覚醒をもらたす」
・夕食抜きは「百害あって一利なし」
・睡眠こそがすべての基礎である。
